Yöla Mind

Bem-Estar Mental Feminino com Ciência e Estratégia

de Eliana L. Medeiros

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Uma Joana Qualquer

Joana acorda com a cabeça a mil.

Dormiu mal. Outra vez. O corpo cansado, a mente já em modo acelerado.

O palerma do chefe, que mal soube que estava grávida, promoveu um colega menos competente para o cargo que, toda a gente sabia, devia ser dela. Agora vai ter de reportar a alguém que nem sabe bem o que está a fazer. Ou seja, mais trabalho, mais paciência, mais diplomacia, e mais adultos que se comportam como crianças para gerir.

O pai tem demência e recusa acompanhamento médico. A mãe, exausta, passa horas ao telefone a repetir-lhe as mesmas queixas de sempre sobre o pai. E o seu cérebro não para. Até a dormir continua a maquinar.

Mas Joana não tem tempo para se queixarVai triunfar. Está a caminho de algo.

Foram anos de estudo, sacrifícios e muitos sapos engolidos para chegar aqui. Agora é manter tudo no lugar:

  • Ter um bebé saudável, sem engordar mais do que o necessário.
  • Agarrar o emprego na multinacional, mesmo tóxico, abrirá portas no futuro.
  • Apoiar o marido, que vê a empresa onde trabalha a caminho da falência.
  • Cuidar dos pais, porque fizeram tudo por ela.

Há quem tenha pior sorte. Há realmente quem tenha mesmo pior sorte, repete para si mesma.

Arregala os olhos, como quem tenta afastar os pensamentos. Mas o seu cérebro parece um cavalo sem rédeas, a galope. Olha-se ao espelho. A expressão pesada entristece-lhe o rosto. Respira fundo. Endireita-se. Abre um sorriso largo, falso. Assim está melhor.

Agora vamos lá.

"O que ainda me surpreende é o quão pouco, nós mulheres, somos educadas sobre este presente extraordinário—o nosso corpo e a nossa mente. Dizem-nos para quebrar o teto de vidro, para persistir, para resistir. Mas, para o fazermos com verdadeira excelência e impacto, precisamos de compreender profundamente como somos construídas e como funcionamos, nem que seja apenas para evitar o tipo de dano e trauma que esses desafios exigem e que tantas vezes pode durar uma vida inteira."

Em todo o mundo, as mulheres representam metade de todos os estudantes do ensino superior. No entanto, nos cargos de liderança, apenas uma em cada três posições de C-suite é ocupada por uma mulher. Quando somamos a isso o facto de milhões de mulheres abandonarem o mercado de trabalho todos os anos, perdemos influência sobre as decisões que moldam as nossas vidas.

Como mudamos isto? Equilibrando alta performance com bem-estar. E se a saúde mental fosse a nossa ferramenta mais poderosa para alcançar isso? Deixa-me explicar o meu raciocínio.

Existem duas áreas fundamentais que nós, mulheres, precisamos de gerir para criarmos uma mudança real.

A primeira são os desafios estruturais.

A realidade é que as mulheres no local de trabalho enfrentam mais riscos psicossociais, como assédio, discriminação, insegurança profissional e a constante sobrecarga entre as exigências do trabalho e da vida pessoal.

Por exemplo, em Portugal, as mulheres trabalham, em média, mais uma hora e meia por dia para conciliar as suas carreiras e as responsabilidades domésticas. Ao longo de um ano, isso equivale a quase um mês e meio a mais de trabalho do que os homens. Esta pressão torna-nos mais vulneráveis a problemas de saúde mental como burnout, ansiedade e stress—questões que têm consequências sérias.

E são também algumas das principais razões pelas quais muitas de nós acabam por desistir e abandonar o mercado de trabalho.

A segunda área que precisamos de gerir para atingir o nosso máximo potencial é o bem-estar.

Se não compreendes como o teu corpo e mente funcionam, e como os deves navegar, vais ter uma caminhada muito mais difícil.

A realidade? Nós, mulheres, temos o dobro da probabilidade de sofrer de condições de saúde mental como a depressão. Uma em cada cinco de nós experiencia transtornos mentais comuns, como stress e ansiedade.

E não é apenas uma questão mental. As nossas hormonas têm um impacto enorme.

Hormonas como o estrogénio afetam diretamente as nossas emoções e neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, que regulam o humor, a irritabilidade, a ansiedade, a depressão e até a qualidade do sono. Agora, imagina o impacto disto ao longo da vida: durante o período menstrual, a gravidez, a perimenopausa e a menopausa.

É essencial que compreendas como está o teu equilíbrio hormonal e a tua saúde mental. Porque, se estas questões não forem geridas, os impactos podem ser severos, desde burnout e perda de criatividade até declínio cognitivo, falta de alegria e dificuldades na tomada de decisões.

E, por fim, o cérebro.

O cérebro é a coisa mais poderosa e extraordinária que temos. No entanto, apesar de carregarmos dentro de nós este presente verdadeiramente luxuoso, poucas de nós realmente compreendem como ele funciona.

Muitas vezes, tratamo-lo como um oráculo de verdade, mas essa não é a sua verdadeira função.

Para alcançar o que queres, para quebrar o teto de vidro, para resistir, persistir e ocupar o teu lugar à mesa da tua própria vidaa saúde mental não é opcional, é uma parte essencial do caminho.

Vou partilhar contigo ferramentas e estratégias baseadas na ciência para te ajudar a chegar onde queres estar.

Porque tu mereces.

Aliás, já estás aqui, então faz com que valha a pena.

Obrigada pela companhia.

Eliana.

Estrátegia #1

Mental Fitness

Porque é que isto importante?

A tua mente é a tua maior ferramenta. Quando a desenvolves, vives à altura do teu verdadeiro potencial.

Começar com o fim em mente

Já sabemos que a saúde mental é essencial para uma vida plena, mas a verdade é que a maioria de nós nunca foi educada para cuidar dela. Como consequência, não lhe damos a mesma prioridade que à saúde física.

realidade? A ansiedade é uma das condições de saúde mais comuns no mundo, afetando mais pessoas do que o cancro, o Alzheimer e o Parkinson juntos. Ainda assim, continuamos a estigmatizá-la e a subestimar o impacto profundo que tem no nosso corpo.

A peça de que nunca falamos

Quando falamos de alta performance e equilíbrio, pensamos em talento, estratégia e ambição. Mas há um elemento essencial que raramente mencionamos: a resiliência mental necessária para sustentar tudo isso.

saúde mental não é apenas bem-estar, é o alicerce que mantém tudo de pé.

E há um conceito-chave para isso, que provavelmente nunca ouviste falar: Mental Fitness.

Cuidar do teu mental fitness não é autocuidado, é uma jogada de poderÉ o que te permite manter o foco, tomar melhores decisões e enfrentar desafios sem esgotamento.

E, claro, seres a CEO (ou, como eu gosto de dizer, a Beyoncé) da tua vida.

O que é o Mental Fitness

mental fitness é algo que se treina e se desenvolve. É o que molda a forma como pensamos, sentimos e desempenhamos.

As suas bases são simples, mas poderosas:

  • Mindfulness – A capacidade de estar presente e consciente dos pensamentos e emoções sem julgamento.
  • Regulação emocional – A aptidão para gerir eficazmente as emoções, em vez de ser controlado por elas.
  • Resiliência – A força para recuperar de contratempos e enfrentar adversidades com confiança.
  • Flexibilidade cognitiva – A capacidade de se adaptar à mudança, pensar de forma criativa e abordar desafios com uma nova perspetiva.
  • Gestão de stress – Técnicas práticas para lidar com a pressão, a ansiedade e o excesso de estímulos, mantendo clareza e foco.

Treina-o como um músculo

Tal como a força física se constrói com treino consistente, o mental fitness desenvolve-se através de hábitos e esforço intencionais. Quanto mais o treinas, mais forte te tornas—emocional e mentalmente.

Como?
Técnicas como meditação, terapia cognitivo-comportamental (TCC) e mindfulness ajudam a desenvolver resiliência e a aumentar a concentração.

Porquê?
A prática regular melhora a agilidade mental, ajudando-te a lidar melhor com stress, mudança e incerteza.

Mental fitness não é sobre evitar o sofrimento, é sobre a presença de força. Significa:

  • Construir relacionamentos sólidos
  • Encontrar propósito e direção
  • Adaptar-se à mudança com confiança

Hoje, a tua maior vantagem competitiva não é só a tua experiência ou conhecimento, é a tua capacidade mental de te manteres no jogo, de forma sustentável.

Para desenvolvermos mental fitness precisamos de ter momentos para refletir. Como disse a Beyoncé: "As mulheres precisam de reservar tempo para cuidar da sua saúde mental, dedicar tempo a si próprias, sem sentir culpa nem egoísmo. O mundo vê-te da forma como tu te vês e trata-te da maneira como tu te tratas."

A Estrátegia em Ação

O Reset Mental de 5 Minutos

A grande vantagem do mental fitness? A maioria das suas ferramentas requer apenas o teu corpo e mente, nada mais. Sem equipamento especial, sem condições perfeitas. Podes aplicá-lo a qualquer momento, em qualquer lugar.

Esta foi a primeira ferramenta que usei na minha jornada para o mental fitness. E, com prática consistente, comecei a ver os resultados: mais calma em situações de alta pressão (porque construir uma carreira, estar na C-suite, ter uma família, e esta fisiologia não é fácil), mais criatividade e maior empatia.

Reset Mental de 5 Minutos é um truque neurocientífico para profissionais de alto desempenho, especialmente relevante para mulheres e minorias, que enfrentam pressões adicionais ao longo das suas trajetórias profissionais e pessoais.

Cinco minutos para mais foco, menos stress e melhores decisões, quando mais precisas. Ideal para manhãs agitadas, depois de dias longos ou antes de responder àquele e-mail.

woman smiling sitting on sofa

Photo by DISRUPTIVO on Unsplash

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Como, A Ciência, Porque

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Photo by Eli DeFaria on Unsplash

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Como fazê-lo

  1. Afasta-te de todos os dispositivos. Fecha os olhos e inspira profundamente durante 4 segundos.
  2. Segura a respiração durante 4 segundos.
  3. Expira lentamente durante 4 segundos.
  4. Segura a respiração durante 4 segundos.

Repete durante 5 minutos. Se nas primeiras tentativas não conseguires manter o foco, não desistas. O segredo está em voltares sempre à respiração, sem julgamento.

A tua mente vai vaguear, isso é normal. Na verdade, é um sinal de que estás viva. Sempre que te aperceberes disso, simplesmente traz o foco de volta à tua respiração.

O treino mental funciona exatamente como o treino físico: no início, pode parecer difícil, mas, quanto mais praticas, mais forte te tornas.

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Photo by Clay Banks on Unsplash

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A ciência

Esta técnica simples de respiração, chamada "respiração em caixa" (box breathing), é validada pela neurociência. Estudos de diversas universidades, incluindo Stanford e Harvard, confirmam o seu impacto—ativa o sistema nervoso parassimpático, levando o corpo a um estado de calma.

Reduz os níveis de cortisol, diminuindo o stress e permitindo que o córtex pré-frontal, a parte do cérebro responsável pela prioritização, criatividade e empatia, funcione no seu melhor.

E num mundo onde o preconceito e a discriminação, simplesmente por sermos quem somos, ainda moldam as nossas experiências, a resiliência mental não é opcional, é essencial.

Se isso não te chegar, lembra-te que grandes líderes como Steve Jobs e Oprah recorreram a práticas de respiração para gerir a mente, manter a clareza mental e potenciar a sua performance e balanço.

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Photo by Li Zhang on Unsplash

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Porque Funciona

  • Melhor tomada de decisões – Menos stress, mais clareza e balanço.
  • Mais confiança – Mantém-te firme antes de conversas difíceis.
  • Prevenção do burnout – Um reset rápido antes que o cansaço tome conta.

Sem ferramentas sofisticadas. Sem compromissos de tempo. Apenas cinco minutos para passar de reativo a estratégico. Usa-o quando precisares de um reset rápido: antes daquela reunião importante, para estares mais presente com a família ou para evitar que o cansaço tome conta.

Uma ferramenta que qualquer Joana pode usar para acalmar a mente, encontrar caminhos e agir de acordo com os seus objetivos e valores.

E, como consequência, ter melhores manhãs e noites.

Treina a tua mente. Fortalece o teu presente, co-cria o teu futuro. O mundo precisa de ti.

Obrigada!

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"Torna-te na mudança que queres ver no mundo."
Mahatma Ghandi

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© 2025 Eliana L. Medeiros

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